食事を変えて体重を減らすには?

皆さまこんにちは!看護師の望月です🐷

名古屋は気温が暑い日が続いておりますが、皆さまいかがお過ごしですか?

暖かいと外出したい気持ちになりますが、コロナの影響でなかなか外に出づらい…という方も多いのではないでしょうか。

自宅で過ごす時間が長いと、どうしても運動不足になり体重増加が気になりますよね。

以前お膝には体重の三倍もの負担がかかっている、とブログでお伝えしました。

なのでお膝の痛みに対して、体重のコントロールはとても大切です⭐

 

今回は運動以外で減量するお手伝いを出来ればと思い、食事について少しだけお伝えします🍙

減量において気を付けたいのが、消費エネルギーと摂取エネルギーのバランスです。

沢山食べても活動量の多い方だとその分消費することが出来ますが、もともと活動量が少ない方が沢山食べてしまうと消費せず蓄積されてしまうので徐々に体重増加に繋がります。

運動をしなくなって体重が増えた方は食べる量が変わっていないことが原因の1つかもしれません。

まずは一食の食べる量を減らす意識から始めましょう。

 

食事は減らしているけどなかなか痩せないという声も聞きます👂

食事量=エネルギー量ではないため、食べる量は減らしても高カロリーなものばかり摂取しているとなかなか減量しないと考えられます。

高カロリーの食べ物と言えば、揚げ物などの油が多い食べ物や菓子類などの糖分を多く含んだ食べ物が挙げられます。

量は減らしてるけど減量が難しい方は食事内容も見直す必要があるかもしれません。とは言っても高カロリーの食べ物っておいしいですよね…たまにのご褒美や、一つにする、など工夫してもいいですね🍦

 

上記を踏まえつつ、お勧めしたい方法をいくつかご紹介します💁‍♀️

🌻食事に時間をかける

満腹中枢が働くのは食事開始から20~30分後ほどと言われています。少ない食事量で時間をかけて満腹感を感じるためにも、よく噛んで食べたり、おかずの品数を小分けにして増やしてバランスよく食べるということもお勧めです。丼ものよりも定食がいいですね。

🌻食事の際は食事を楽しむ

テレビや携帯を見ながら食事をしてしまうこと、ありませんか?「ながら食べ」は実は食べすぎの原因になります。食べた量を把握できず食べてしまう、嚙む回数が減る、食事の満足感が減る、などの理由があります。食事の時は食事に集中して楽しんで、満足感があがるといいですね😊

🌻毎日決まった時間に体重測定をする

目標があると減量を頑張りやすいですよね。長期で何キロまで痩せるぞ!と決めてもあまり変化が無いと、頑張ってきたのに原因がわからずストレスになってしまいますよね。

毎日体重の増減を確認することで、前日の食事なども覚えているため減量が上手くいった理由や増加の原因なども分かりやすいです。食事前後で体重は変動しやすいので、決まった時間に測定することが大切です。特に朝一番がおすすめです!

🌻生活習慣を見直し、心もリフレッシュして食欲増加を食い止める

食欲は生活習慣や心理状態に関係しています。夜遅くに食べると脂肪として蓄積されやすく、胃が活発になるため不眠に繋がったり、夜中に食べたせいで朝空腹にならず朝ご飯を抜いたりなど、生活が乱れてしまいます。また、疲労やストレスによって食欲が増加しストレス太りになることもあります。

3食バランスよく食事をとり、ストレスはため込まず心をリフレッシュすることが大切です。

 

食事を変えて減量する、と聞くと何をすればいいのか分からないかと思いますが、まずは体重増加の原因を知って自分に合った方法を探すことが大切です。

当院では診察の際にお膝が痛いゲスト様の生活に合ったアドバイスなどもさせて頂いております。

お膝について困ったことがあれば、まずは一度ご連絡をしてください!お待ちしております🙂

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